Mit Muskelkater joggen – sinnvoll oder schädlich?

So erkennst du, wann du laufen kannst und wann du regenerierst

Endlich wird es wärmer, die Sonne bleibt länger am Himmel und die Laufsaison startet wieder. Mich zieht es nach der langen Winterpause wieder nach draußen. Doch da ist noch dieser lästige Muskelkater von den letzten Einheiten im Fitnessstudio oder dem HIIT-Workout. Sollte ich jetzt trotzdem joggen gehen – oder riskiere ich damit nur eine Verletzung?

Meine Tipps zum Joggen mit Muskelkater

Körpergefühl als Kompass nutzen
Ich unterscheide zwischen leichtem Muskelkater (ein Gefühl von „angenehmem Brennen“) und starkem Muskelkater (starke Schmerzen, Bewegung stark eingeschränkt). Bei leichtem Muskelkater gehe ich laufen, bei starkem gönne ich mir eine Pause.
Locker starten und Tempo drosseln
Statt meiner gewohnten Distanz und Geschwindigkeit gehe ich auf einer kurzen, lockeren Runde joggen. Ich reduziere Tempo und Strecke um etwa 50 %, um die Durchblutung anzuregen und den Heilungsprozess zu unterstützen.
Gezielte Regeneration einbauen
Nach dem Lauf setze ich auf aktivierende Maßnahmen:
- Faszienrolle: Ich rolle gezielt die beanspruchten Beinmuskeln, um Verklebungen zu lösen.
- Sanftes Dehnen: Ein paar statische Dehnübungen für Waden und Oberschenkel helfen mir, die Muskulatur geschmeidig zu halten.
Ausreichend Erholung und Nährstoffe
Mein Körper braucht jetzt Protein für die Regeneration. Ich achte auf eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen Shake nach dem Lauf und schlafe ausreichend, um die Reparaturprozesse zu unterstützen.
Alternativen nutzen, wenn der Kater zu stark ist
Ein Ruhetag muss nicht bewegungsfrei sein. Wenn der Muskelkater zu intensiv ist, weiche ich auf gelenkschonende Aktivitäten aus, zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen in lockerem Tempo.

Mit leichtem Muskelkater kann ich problemlos joggen gehen, solange ich die Intensität deutlich reduziere und auf mein Körpergefühl höre. Bei starkem Muskelkater gönne ich mir eine aktive Regeneration oder wechsle die Sportart. So bleibe ich in Bewegung, fördere den Heilungsprozess und vermeide Überlastungen – ganz ohne Trainingsfrust.

Über unsere Fitnesstrainerin Alexandra Irmer und ihr Studio in Köln Rondorf
Alexandra Irmer ist die Inhaberin des Kurs- und Personal-Training Studios in Köln Rondorf. Mit über zehn Jahren Erfahrung in der Gesundheitsbranche als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin verfügt sie über ein fundiertes Fachwissen.
Seit Mai 2022 bietet Alexandra in ihrem Rondorfer Studio individuelle Betreuung im Kleingruppentraining an, mit einer maximalen Teilnehmerzahl von 5-6 Personen. Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf prä- und postnatalem Training für Mütter. Darüber hinaus ist sie Personal Trainerin und betreut Kunden im Firmenfitness. Dienstags und sonntags gibt sie einen beliebten Online-Live-Fitnesskurs über Zoom.