Die letzte Woche vor dem Halbmarathon – jetzt heißt es: Energie sparen
Was du in den letzten Tagen vor dem Rennen noch tun solltest und was du dir jetzt getrost sparen kannst
In knapp zwei Wochen ist es wieder so weit: Köln läuft! Viele von euch haben in den letzten Wochen fleißig trainiert, Kilometer gesammelt und sich Schritt für Schritt auf die 21,1 Kilometer vorbereitet.
Und genau jetzt kommt der Punkt, an dem viele nervös werden: Reicht mein Training? Sollte ich noch einen langen Lauf machen? Noch einmal richtig Tempo geben?
Die Antwort ist ziemlich eindeutig: Nein. Die wichtige Arbeit ist getan. In der letzten Woche geht es nicht mehr darum, fitter zu werden, sondern darum, möglichst erholt und mit frischen Beinen an der Startlinie zu stehen.
Meine Tipps für die letzte Woche vor dem Halbmarathon:
- Jetzt gilt: Weniger ist mehr
Lange Läufe und harte Intervalle kannst du abhaken. Zwei bis drei kurze, lockere Läufe reichen völlig aus. Dein Körper soll sich jetzt erholen und keine neue Müdigkeit sammeln.
- Die Beine dürfen trotzdem wach bleiben
Ein paar kurze Steigerungen oder zügige Abschnitte sind völlig okay. Sie geben den Beinen noch einmal einen kleinen Reiz, ohne dich wirklich zu ermüden. - Kohlenhydrate dürfen jetzt mehr Platz bekommen
Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Haferflocken oder Obst helfen dabei, deine Energiespeicher zu füllen. Ein extremes Carb Loading brauchst du für einen Halbmarathon in der Regel nicht. Etwas mehr Kohlenhydrate in den letzten ein bis zwei Tagen reichen meist völlig aus. - Keine Experimente mehr
Jetzt ist nicht der Moment für neue Lebensmittel, neue Gels oder ein Frühstück, das du noch nie ausprobiert hast. Bleib bei dem, was du kennst und gut verträgst. - Schlaf und Erholung gehören jetzt zum Training
Versuche, in den letzten Tagen ausreichend zu schlafen und dir bewusst etwas Ruhe zu gönnen. Beine hoch ist jetzt keine Faulheit, sondern Teil deiner Vorbereitung.
Fazit:
Wenn dein Halbmarathon näher rückt, musst du nicht mehr versuchen, auf den letzten Metern noch zusätzliche Fitness herauszuholen. Vertraue auf das, was du in den vergangenen Wochen gemacht hast.
Jetzt heißt es: Trainingsumfang reduzieren, gut essen, ausreichend trinken, schlafen und Energie sammeln. Und am Wettkampftag? Schuhe schnüren, nicht zu schnell starten, die Stimmung genießen und Schritt für Schritt ins Ziel laufen.
Ich wünsche euch ganz viel Erfolg und vor allem richtig viel Spaß beim Halbmarathon in Köln!
Foto: KI-generiert, ChatGPT, Ralf Perey
Über unsere Fitnesstrainerin Alexandra Irmer und ihr Studio in Köln Rondorf
Alexandra Irmer ist die Inhaberin des Kurs- und Personal-Training Studios in Köln Rondorf. Mit über zehn Jahren Erfahrung in der Gesundheitsbranche als Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin verfügt sie über ein fundiertes Fachwissen.
Seit Mai 2022 bietet Alexandra in ihrem Rondorfer Studio individuelle Betreuung im Kleingruppentraining an, mit einer maximalen Teilnehmerzahl von 5-6 Personen. Ein besonderer Schwerpunkt liegt dabei auf prä- und postnatalem Training für Mütter. Darüber hinaus ist sie Personal Trainerin und betreut Kunden im Firmenfitness. Dienstags und sonntags gibt sie einen beliebten Online-Live-Fitnesskurs über Zoom.
Für weitere Informationen besuchen Sie gerne die Website unter www.willenskraft.fitness.
